Los saludables también gozan en la Navidad
Todos sabemos que las Navidades más largas del mundo son en Puerto Rico, y este año se hizo sentir más que nunca. Aún no había pasado Halloween y ya las tiendas estaban llenas de decoraciones de la época más linda del año. No obstante, con las festividades vienen muchos factores que pueden comprometer nuestra salud. Entre ellos, tenemos los excesos; estos pueden ser en comida o bebida, las trasnochadas que afectan el descanso y la recuperación, y lo emocional, como el estrés, la nostalgia o la depresión.
Cuando se trata de la nutrición, sabemos que en Puerto Rico celebramos con alimentos que pueden ser altos en grasa, como el lechón y el tan deseado cuerito. Otros pueden ser altos en sodio como el arroz con gandules y los postres que caracterizan la Navidad, como el tembleque y el arroz con dulce.
No obstante, sí es posible celebrar sin aumentar de peso, ya que, como todo, se trata de balance. Te compartimos los siguientes consejos para poder disfrutar sin culpa:
- Planifica de antemano: cuando sepas que tienes una fiesta, coordina tus comidas alrededor de la misma para poder darte la libertad de probar todos los platos sin llegar al exceso. Por ejemplo, desayuna algo liviano, como fruta y yogurt, almuerza una ensalada con proteína y en la fiesta ya puedes darte el lujo de probar los diferentes alimentos.
- Prueba de todo, un poquito: Si eres de las personas que les gusta probar de todo, date el gusto de hacerlo, pero opta por porciones pequeñas para que no te excedas en la cantidad de calorías.
- Prepara alternativas saludables: Si te tocó hacer la cena o alguno de los platos, opta por variaciones de las recetas tradicionales que sean bajas en grasa, azúcar y/o sodio.
- Bebe con moderación: en las fiestas siempre incluyen el factor alcohol, y aunque este sea líquido, siempre es alto en calorías, especialmente cuando hablamos de las bebidas tradicionales como el coquito y el ron caña. Además, no olvides hidratarte entre tragos y al final de la noche.
- Aunque en nuestras tradiciones navideñas no faltan las comidas altas en sodio, grasa o azúcar, también existen platos que caen dentro de lo sano (o relativamente sano). Los pasteles, por ejemplo, que son hervidos y mayormente masa de plátano, y los escabeches (como el de gandules y los tradicionales guineítos) que son mayormente verduras, son lo suficientemente sanos como para que los puedas consumir con menos cuidado que, por ejemplo, el cuerito y los tostones. Ten en cuenta la preparación y los ingredientes de las diferentes comidas que aparecen en las mesas navideñas y sírvete un poco más de verduras, carnes magras y platos hervidos, guisados, hechos al horno o en la freidora de aire. Por otro lado, modula el consumo de todo lo frito.
- Al momento de preparar tu plato, intenta dividirlo de la siguiente manera: ¼ proteína, ¼ hidratos de carbono y la restante mitad del plato, verduras. Si bien es cierto que la calidad de la proteína y de los hidratos de carbono que solemos consumir en esta época no es la misma que, por ejemplo, una pechuga de pollo a la plancha y una taza de arroz integral, esta medida nos puede servir para asegurar que nos mantengamos consumiendo verduras y no nos excedamos en nuestro consumo de lo demás. Cuando montes tu plato, asegúrate de incluir ensalada, viandas como la batata, verduras en escabeche e incluso pasteles y majados. Para efectos de la proteína, los cortes magros del pernil son una buena opción.
- El ejercicio es una parte vital de nuestra salud; y ¿qué mejor forma de mantenernos activos en las navidades que bailando? Las navidades en Puerto Rico son posiblemente las más alegres del mundo y un componente importante de esto es el júbilo que inspira nuestra música típica. La próxima vez que te inviten a una parranda o a una fiesta navideña, aprovecha y saca a tu gente a bailar; no solo te moverás, sino que conectarás de maravilla con los tuyos.
Otro factor que se ve bastante alterado durante la temporada es la rutina del sueño y por ende, nuestro descanso, que influye en nuestro bienestar general. La falta de sueño impacta directamente nuestro metabolismo y nuestros niveles de energía, lo cual, a su vez, afecta nuestra productividad. Además, baja las defensas de nuestro cuerpo, volviéndonos más susceptibles a contraer virus o resfriarnos. ¿Nuestro consejo?
Planifica tanto la fiesta como el descanso: seguramente sabes de antemano cuándo es la fiesta, ya sea en tu casa o en otro lugar. Coordina tiempo de descanso antes y después de la misma para recargar baterías y evitar el desgaste físico.
En términos de salud mental, las Navidades pueden ser una época de muchas emociones. Esto empieza con el estrés que puede ocasionar la prisa por comprar regalos, decorar, los preparativos de las festividades, etc. y se suma a las responsabilidades del diario vivir que ya tiene una persona y puede resultar abrumador. Por otro lado, es una época muy familiar y hay personas que no tendrán la dicha de poderlo compartir con los suyos, ya sea porque tienen compromisos laborales, por la distancia, o por alguna pérdida, ya sea por fallecimiento o por separación. También están nuestros adultos mayores, cuya nostalgia puede aumentar en estas fechas, al recordar lo que un día vivieron y ya no. Para lidiar con estos factores emocionales recomendamos:
- Coordina de antemano lo que se pueda y prepárate para lo que no: es posible hacer un listado de las personas a quienes le quieres regalar, los alimentos que quieres preparar y las decoraciones que quieres colgar, pero no puedes controlar las filas que puedas enfrentar en los comercios ni las complicaciones que puedan surgir. Tener presente que son posibles puede ser clave en tener una buena vs. una mala actitud ante ello.
- Sé empático: no sabemos la historia o los problemas que cada uno carga. Entender que la Navidad puede ser una época difícil para muchos puede hacer la diferencia en cómo tratamos a todo el que nos rodea.
- Mantente activo: el ejercicio te va a ayudar a mantenerte en forma, pero también te ayudará a controlar los niveles de estrés.
- Visita a tus adultos mayores: ya sea un familiar, amigo, colega o vecino, dedícale un tiempo a esos adultos que seguramente estarán solos en los días más especiales. Una visita puede hacer de su Navidad una feliz.