Cómo evitar que una prediabetes se convierta en diabetes.
La diabetes en Puerto Rico afecta a 1 de cada 6 adultos y es la 3ra causa de muerte, según las estadísticas más recientes publicadas por el Departamento de Salud en el 2021. Pero antes de llegar a un diagnóstico de diabetes, hay un periodo de prediabetes que puede tratarse a tiempo, para así evitar llegar a desarrollar esta condición crónica.
Lo que se conoce como prediabetes es cuando el nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, pero aún no al nivel de llegar a tener diabetes. Por lo general, se trata de una hemoglobina glicosilada de 5.7-6.4%, resultado de un estudio que mide el nivel de azúcar en la sangre de los pasados 3 meses. Una persona puede ser prediabética por mucho tiempo y, en la mayoría de los casos, no ser diagnosticada. En estas circunstancias, el riesgo se vuelve mayor, ya que la persona que tiene prediabetes no está al tanto de su condición y, por ende, no implementa los ajustes necesarios para evitar el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Es por esto por lo que los exámenes de rutina con nuestro médico de cabecera son tan importantes. Hacernos estudios de prevención anuales puede ayudar a identificar estas irregularidades en la sangre para poder atenderlas a tiempo. La prediabetes, al contrario de la diabetes, sí se puede revertir haciendo un cambio de estilo de vida para mantener el nivel de azúcar controlado. Por el contrario, una vez un paciente desarrolla diabetes, la condición no tiene cura ni vuelta atrás, pero si se puede vivir con una diabetes controlada. No cuidar una diabetes puede desencadenar un sinnúmero de complicaciones y condiciones médicas que ponen en riesgo la calidad de vida del paciente.
La realidad es que no tenemos que esperar a tener una prediabetes diagnosticada para preocuparnos por controlar el nivel de azúcar en nuestro cuerpo. A cualquier persona con prediabetes, o que sencillamente quiera llevar un estilo de vida saludable, le recomendamos las siguientes medidas:
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Llevar una dieta balanceada: Este consejo lo escuchamos frecuentemente, pero aquí te compartimos algunos puntos claves que te ayudarán a seleccionar mejor los alimentos y bebidas.
- Bebidas: La bebida #1 recomendada es el agua, pero sabemos que a veces queremos algo con más sabor. Puede utilizar agua con sabor o jugos con 5 g de azúcar añadidas o menos.
- Carbohidratos: Sabemos que esta categoría de alimentos tiene muy mala reputación; esto se debe a que luego de dos horas se convierten en azúcar, igual son necesarios ya que son nuestra fuente principal de energía. Cuando no realizamos actividad física, ese azúcar no se utiliza como energía y se queda en nuestra sangre. Ahora bien, no todos los carbohidratos son iguales; los carbohidratos complejos, como la avena, las frutas, las viandas y los granos enteros (integrales), son ricos en nutrientes y en fibra, por lo cual son necesarios para asegurar el funcionamiento sano de nuestro cuerpo, debido a su rol imprescindible en procesos como la digestión, nuestra producción de energía consistente e incluso en nuestro bienestar hormonal. Los carbohidratos simples (o refinados), como el arroz blanco, el pan blanco y los dulces de repostería, son alimentos que contribuyen poco a nuestro organismo y que disparan el nivel de azúcar en la sangre, por lo cual es importante que los consumamos con conciencia y en sus porciones adecuadas. En la dieta boricua tendemos a comer muchísimos carbohidratos, refinados y complejos, de una vez. Por ejemplo, arroz, habichuelas, yuca y tostones en una misma comida. Opta por balancear tu plato; la mitad de un plato nutritivo debe estar compuesta de vegetales, ¼ del plato de carbohidratos altos en fibra y ¼ del plato proteínas como el pollo, el pescado, tofu, soya y legumbres como las lentejas, las habichuelas negras y los garbanzos.
- Dulces y postres: Este grupo alimentario es más alto en azúcar añadida y conocemos que elevan el azúcar en la sangre y que, por ende, se deben consumir con moderación o evitar del todo. Trata de no consumirlos a diario o de buscar opciones sin azúcar añadida. La temporada navideña bien podría ser un momento ideal para probar versiones de tus postres favoritos preparados sin azúcar refinada, utilizando ingredientes como la miel, el azúcar de coco o el jarabe de arce (“maple syrup”); cabe acotar que estos ingredientes, a pesar de ser de mejor calidad que sus contrapartes refinadas, también cualifican de azúcares añadidas (aumentan los niveles de azúcar en sangre) y deben consumirse también con moderación.
- Ejercicio semanal: Un factor clave para controlar el azúcar es mantenerse activo. Algunos de los beneficios del ejercicio son: control de peso, regulación del azúcar en la sangre; ayuda a mejorar el sueño, estabilizar el ánimo, fortalecer el sistema inmunológico y nivelar desequilibrios hormonales.
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Conoce los factores de riesgo: Toda condición tiene unos factores que aumentan el riesgo de padecer la condición, por lo cual es importante informarnos. En la diabetes y la prediabetes existen los siguientes factores:
- Sobrepeso y obesidad
- Inactividad física
- Fumar cigarrillo
- Historial familiar
- Diagnóstico de prediabetes o diabetes gestacional
- Practica la prevención: No nos tienen que aplicar los factores de riesgo para vivir un estilo de vida saludable. Parte de este estilo de vida incluye visitas regulares al médico para tus citas de chequeo anuales; en estas evaluaciones es cuando se pueden identificar cambios relevantes que pueden ser indicadores de condiciones como la prediabetes. Mantenerse activo, logre 150minutos de actividad física a la semana. Lleve una alimentación saludable alta en fibra, baja en azúcar añadida y grasas saturadas.